Для хорошего самочувствия сон также важен, как и правильное питание. Выспавшийся человек чувствует себя бодрым, у него светлый разум и легкие мысли. Проблемы со сном лучше не игнорировать — это первые звоночки, что в организме что-то не так и пора действовать. Поделимся опытом, как быстро уснуть ночью, если не хочется от слова «совсем».
К слову: Как сложить постельное белье, чтобы не гладить — 4 пошаговых инструкции
Создание правильной атмосферы для сна
В спальне должна быть комфортная температура (18-20оС) и умеренная влажность воздуха (40-60%). Помогают поддерживать нужный микроклимат кондиционеры, обогреватели и увлажнители. Для быстрого засыпания необходимы благоприятствующие условия: выключать мониторы, телевизоры, компьютеры и другие светящиеся экраны на ночь; убирать телефоны, планшеты и прочие гаджеты подальше от кровати.
Желательно проветривать спальню перед сном, чтобы не было посторонних запахов и ощущалась свежесть. Нужно стелить приятное для тела постельное белье и спать в удобных вещах, которые не вызывают дискомфорта. Подушка, одеяло и матрас должны способствовать правильной терморегуляции.
Сон будет крепче, если дети спят отдельно от взрослых. Также на постели не желательно присутствие животных. Если совместный сон неизбежен, тогда целесообразно разграничить пространство, чтобы лучше выспаться. Для быстрого засыпания многие пользуются маской на глаза. Она помогает абстрагироваться от реальности. В полной темноте мозг быстрее настраивается на крепкий сон.
Тем, кому некомфортно спать в кромешной тьме, стоит обзавестись небольшим ночником. Он расслабляет и настраивает организм на отдых. Если правильно отрегулировать интенсивность света, сон станет глубже, а засыпание — приятнее. Выбирают теплые оттенки: желтый или оранжевый. Они меньше влияют на выработку мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Ночник располагают так, чтобы освещение рассеивалось или направлялось вниз для успокаивающей атмосфере в комнате.
Чтение перед сном снимает дневное напряжение. Бумажная книга комфортнее для глаз, а электронная не отягощает руки.
На заметку: Как выбрать подушку: все про наполнители, форму, высоту и жесткость
Установите регулярный режим сна
Когда докучает постоянная проблема: «Не могу уснуть, что делать?», нужно наладить режим сна и отдыха. При бессоннице стараются меньше спать днем, тогда навалившаяся вечером усталость ускорит засыпание.
Ограничьте дневной сон
Спать днем полезно и одновременно вредно. Дневной отдых помогает расслабиться, переключить внимание и перезагрузить мозг для выполнения новых задач. Но после длительного дневного сна чувствуется вялость. Просыпаешься разбитым и дезориентированным. Может даже разболеться голова.
Сон в дневное время — одна из распространенных причин бессонницы по ночам. Если слишком устали, стоит немного вздремнуть 15-20 минут. Оптимальное время для такого отдыха — в период с 13:00 до 15:00 часов. Именно этот промежуток способствует повышению продуктивности, обретению спокойствия и душевного равновесия.
Постоянное время сна
Желательно каждый день ложиться спать в одно и то же время. Нормальный сон длится 6-8 часов, и этого достаточно, чтобы хорошо отдохнуть здоровому человеку.
Приучить себя к дисциплине за один день не получится. Для формирования стойкой привычки понадобится около 2-3 недель. Поэтому главное — терпение! Если в будние дни трудно поспать нужное время, надо это делать хотя бы на выходных.
Советы: ТОП-5 увлажнителей воздуха 2023, с которыми легче дышится
Правильное питание и напитки перед сном
Быт, семья, работа и повседневные заботы убивают всякое желание что-то делать для себя. Приходишь после работы уставший и голодный, и сразу за сытный ужин. Переедание ухудшает качество сна и затрудняет засыпание. Разберемся, каким должно быть вечернее меню, чтобы крепче спалось ночью.
Избегайте тяжелой пищи и кофеина
Чтобы организм легче переходил в фазу ночного отдыха, рекомендуется отказаться от трудно перевариваемой пищи и крепкого кофе за 2-3 часа до сна. Кофеин стимулирует нервную систему и блокируют аденозин, вызывающий вечернюю усталость. Кофе мешает сну, потому что способствует возбуждению мозговой активности, продлевает время засыпания, уменьшает длительность и делает сон прерывистым.
Кофеин содержится в энергетиках, шоколаде, черном чае, кофе и некоторых обезболивающих. Вещество может оставаться активным от 4 до 8 часов, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Еда на ночь вынуждает организм тратить энергию на пищеварительные процессы в тот момент, когда пора настраиваться на сон. Постоянное вечернее переедание приводит к бессоннице и разбитости по утрам. У человека может возникнуть изжога, тяжесть в желудке.
Тяжелая пища на ночь нарушает терморегуляцию. Пищеварение стимулирует организм, что мешает естественному снижению температуры тела в вечерние часы. Поэтому с едой нужно закончить, как минимум, за 2-3 часа до сна.
Ешьте продукты, способствующие сну
Когда не знаешь, что делать, если не можешь уснуть, значит пора заняться составлением правильного меню. Определенная еда способствует крепкому и глубокому сну. О ней подробнее в таблице:
|
Продукты |
Действие на организм |
|
Грецкие орехи, миндаль |
Магний в составе ореховых ядер успокаивает нервную систему, устраняет стресс и улучшает засыпание |
|
Крекеры и сыр |
Кальций в молочных продуктах избавляет от судорог по ночам. Триптофан из кисломолочки снижает стресс и уменьшает тревожность |
|
Салат латук |
Вещество лактукарий оказывает седативное и обезболивающее действие. Для крепкого сна надо 4 листа латука и пучок мяты залить кипятком и настоять 15 минут. Такой чай помогает быстро уснуть вечером |
|
Тунец |
В морепродуктах содержится кальций, железо, йод, витамины группы В. Они стимулируют производство мелатонина и серотонина — двух главных веществ, нормализующих сон |
|
Рис |
Продукт с повышенным гликемическим индексом, усиливает выработку триптофана и уменьшает время засыпания |
|
Вишневый сок |
От вишни повышается уровень мелатонина. Это вещество помогает бороться с бессонницей и делает ночной отдых крепче |
|
Мед |
Ложка меда с чаем или молоком помогает крепко спать всю ночь без пробуждений |
|
Омары и креветки |
Выступают мощным источником триптофана, успокаивают нервную систему и помогают лучше высыпаться |
|
Чай из мяты |
Снижает уровень стресса, расслабляет, успокаивает нервную систему, способствует скорейшему засыпанию |
Практика релаксации
Проверенные опытом разные методики расслабления помогают настроить организм на легкое засыпание и крепкий сон без пробуждений. Практика занимает максимум 10-15 минут. При регулярном применении результат заметен уже через неделю.
Медитация и глубокое дыхание
Спокойное и ровное дыхание «на полную грудь» успокаивает ум, убирает напряжение и уменьшает длительность засыпания. Практиковаться можно лежа в кровати:
- Нужно занять удобное положение,
- закрыть глаза и расслабить тело,
- глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом,
- продолжать медитацию 3-4 минуты.
В голове не должно быть посторонних мыслей. Надо фокусироваться только на вдохе и выдохе. Тепло и тяжесть в теле — признаки того, что все делаете правильно. Во время медитации нужно повторять про себя слова: «У меня все хорошо. Я отпускаю уходящий день. Я разрешаю себе отдохнуть».
Медитация — отличный способ для решения проблемы сна. Но она не может заменять полноценный ночной отдых. Главная задача любой практики — максимальное расслабление тела, снятие напряжения, снижение стресса. Но именно налаженный режим дня увеличивает эффективность медитативных методик.
Прогрессивное расслабление мышц
Это проверенная методика, которая помогает избавиться от напряжения, убрать из головы тревожные мысли и быстрее окунуться в крепкий сон. Для мышечного расслабления нужно выполнить несколько шагов:
- Удобно лечь на спину и закрыть глаза;
- сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
- напрягать и расслаблять разные группы мышц поочередно, начиная от стоп и заканчивая шеей и лицом;
- оставаться в положении лежа, ощущая тяжесть и расслабленность тела, еще 10 минут.
После завершения надо дышать медленно, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение. По желанию можно тихо включить в колонке успокаивающую музыку.
Читайте: Как часто нужно менять постельное белье — 4 познавательных рекомендации
Физическая активность
На вопрос: «Как быстро заснуть ночью?», — ответ очевиден — быть активным в дневное время. Если человек мучается бессонницей и долго не засыпает по вечерам, пора уделить время физической активности. Умеренные упражнения повышают качество сна. Эндорфины, выделяющиеся во время занятий спортом, избавляют от стресса, уменьшают тревожность и лучше настраивают на релакс.
Регулярный велоспорт, бег, спортивная ходьба и плавание увеличивают количество сокращений сердечной мышцы. Даже 10-минутная тренировка в умеренном ритме истощает организм, делает засыпание приятнее и легче. Не рекомендуется заниматься спортом именно перед сном. Такая активность бодрит организм и оттягивает время засыпания.
Теперь знаете много способов, как заснуть, если не хочешь спать. Выбирайте подходящий и воплощайте в реальность. Если придерживаться рекомендаций, уже через месяц будут заметны улучшения.
Легкого засыпания и хорошего отдыха!
На заметку: С чего начинать тренировки на велосипеде
