Пробежала целая череда праздников и выходных, проведенных за застольями, и нужно снова входить в тонус жизни. И вновь начинается работа, заботы и обычная жизнь. И первым в списке задач после новогодних праздников обычно стоит – сбросить все «наеденные» килограммы.
Будем атаковать все свои жировые клетки, за первые 30 минут мы достанем гликоген из печени, потому что в начале расходуется именно он, а только затем включается в работу процесс расщепления жира.
Для быстрого, а ведь все мы хотим именно быстрого, и эффективного сжигания жировых отложений обязательно включайте в свою программу тренировок кардио-нагрузки, а дальше – придерживайтесь круговой тренировки.
Почему именно круговая или цикличная тренировка? Потому что она задействует сразу все группы мышц. Круговая тренировка - это более продвинутый уровень тренировок, но использовать их принцип могут все, только интенсивность будет разная. Самое главное составить программу для начинающего, в последствии ее можно усовершенствовать, заменяя более легкие на более тяжелые упражнения.
Вам пригодится секундомер для равномерных перерывов между подходами, чтоб избежать побочных эффектов.
Есть ограничения для таких тренировок: заболевания сердечно-сосудистой системы, эндокринные заболевания, бронхиальной астме. Продумывая свои тренировки учитывайте все это, правильно подобранная программа залог успеха!
Программа для начинающего
Программа начального уровня рассчитанная на два тренировочных дня. Начинаем с 15 повторений, отдых между подходами по 3 минуты. Всего делаем три круга. Когда станет легко сокращаем отдых до 1 минуты.
Так мы повышаем выносливость, но в тоже время интенсивно сжигаем жировые отложения. После этого делаем 3 и 5 сетов, количество повторений можем довести до 20-25 в каждом подходе.
День 1
1. приседания с собственным весом
2. гиперэкстензия
3. отжимания от пола
4. вертикальная тяга
5. жим гантелей стоя
6. скручивания на полу
День 2
1. выпады с собственным весом
2. наклоны вперед с отягощением
3. жим гантелей лежа
4. горизонтальная тяга
5. махи гантелей в стороны
6. подъёма ног лежа на мате
Программа для продвинутых
Выполняем от 3 до 5 сетов и 15-25 повторений в каждом подходе с интервалом в 1 минуту. Количество сетов не ограничено, главное – делать все в разумных пределах.
Это программа более сложная, требующая подготовленности. За месяц тренировок может уйти от 3-х до 5-ти кг. Также она помогает поддерживать свою физическую форму, держать мышцы в тонусе и быть подтянутым на протяжении всего времени.
1 день
1. приседания с отягощением
2. выпады с отягощением
3. подтягивания
4. жим штанги
5. тяга к подбородку
6. подъем штанги на бицепс
7. отжимания за спиной
8. скручивания на римском стуле
2 день
1. жим ногами
2. гиперэкстензия с отягощением
3. жим гантелей под углом
4. вертикальная тяга
5. жим гантелей сидя
6. подъем гантелей на бицепс
7. жим к низу рукоятью
8. подъем ног вися
3 день
1. гак присед
2. становая тяга
3. сведения в тренажере на грудь
4. горизонтальная тяга
5. махи в стороны
6. сгибание рук на лавке Скотта
7. отжимания на брусьях
8. скручивания (одновременные подъемы рук и ног из положения лежа на мате)
И помним, что заниматься спортом стоит в первую очередь ради здоровья, а не только для похудения.
Продуктивных и результативных тренировок!
Сергей Павлишин
Эксперт MOYO
Тренер категории "Мастер тренер"
Система великолепна, но требует посещения фитнес клуба. Я худею после праздников собственным методом. С работы иду пешком, а в качестве нагрузки рюкзак забиваю книгами. За десять дней теряю пять килограмм. Очень эффективный метод.