Как бороться с тревожностью во время войны: 5 проверенных способов

Военные психологи считают, что с состоянием тревоги организм легче справляется, когда мы перестаем сопротивляться реальности. Будет проще бороться с тревожностью и паникой, если принять войну как она есть и адаптироваться к реалиям, терпеливо перенося тягости и лишения.

Чтобы безболезненно переживать ощущения, психологи советуют заменить далекие планы на краткосрочные и подстроить их под свой привычный образ жизни. Только так мы сможем хотя бы частично снять тревогу и чувство страха. Ведь они — самые распространенные ментальные проблемы из-за войны.

На заметку: Как позаботиться о питомцах во время войны: 4 момента, которые не стоит игнорировать

Физические проявления тревоги и стресса

Частые головные боли, вздутие живота, тяжесть в области правого подреберья и другие болевые ощущения — не повод подобрать себе обезболивающее. Так реагирует нервная система на неординарные события. Кроме того, спутниками реакции на продолжительный стресс являются перепады настроения и апатия. Эти состояния происходят с каждым из нас, поэтому эмоциональная поддержка — самого себя или посторонних людей — нужна в обоих случаях. 

Как бороться с тревогой в военное время

В тревоге мы постоянно чувствуем себя напряженно. С этого состояния нужно выходить, беря на вооружение пять способов, которые многим помогают.

Фильтрация потока новостей

В условиях войны враги постоянно распространяют фейки и дезинформацию. Следует читать только проверенные источники и официальные страницы. Мониторить новости дозировано, с перерывами на физическую активность. На ночь — нежелательно, чтобы не нагнетать негатив и быстренько заснуть крепким сном.  

Разработка плана действий

Планировать на долгосрочную перспективу в условиях войны — выбивает из колеи. Проще строить планы на день или на неделю. И именно в том формате, в каком лучше ощущаете контроль над ситуацией, над собой — в контексте своего «я» — и думать в первую очередь о собственном благополучии и своей семьи.

Не стоит ждать «черных» дней. Необходимо представить для себя две ситуации и планы выхода из них — самую радужную и самую худшую. Тогда будет проще оценивать риски, принимать конкретные решения и упреждать нежелательные события, минимизируя свои потери.  

Из опыта: Что необходимо взять с собой при эвакуации: 10 + самого необходимого

Физические упражнения

Постоянная физическая активность помогает организму справляться с тревожностью и чувством страха. По эффективности она не уступает антидепрессантам. Есть, к примеру, методика, основанная на ощущениях в своем теле — где чрезмерное мышечное напряжение сопровождается расслаблением. Упражняться стоит тогда, когда никто не беспокоит. Для начала надо напрячь мышцы, потом их расслабить и на этом сконцентрировать свое внимание. 

• Вначале напрягаем мышцы рук в области кистей
  Держим 7 секунд, максимально напрягая, держа на уровне груди. Потом расслабляем и прислушиваемся к ощущениям в мышцах предплечья и кистей. Это может быть покалывание, жжение, чувство тепла или онемения. Такие ощущения сопровождают мышечные расслабления. На них надо сконцентрироваться, прочувствовать и попытаться запомнить. Расслабление длится 30-40 секунд. При этом в момент расслабления лучше не двигаться.
• Потом сгибаем кулаки в запястьях и напрягаемся — так задействуется мышцы предплечья
  7 секунд напряжения, 30 секунд расслабления и также концентрируемся на мышечных ощущениях.
• После напрягаем мышцы бицепса, поднимая руки и максимально напрягая в области мышц плечей
  Концентрируемся на ощущениях при расслаблении. После этого надо свести лопатки между собой и также подержать их в напряжении. 
• Дальше работаем с лицом: максимально зажмуриваем глаза и держим в напряжении 
  Потом концентрируемся, что происходит в области бровей и век, снизу глаза. 
• Затем можем стискивать зубы и расслабляться. 

Регулярные упражнения снижают уровень стресса. Мы сможем относиться проще и легче к тем эмоциональным воздействиям, которые дает нам жизнь. 

Жизненно важно: Как оборудовать укрытие, дом или квартиру во время войны: 3 акцента на безопасности при бомбежке

Возвращение к рутинным действиям

Наш мозг не отличает воображение от реальности. Эту особенность целесообразно использовать для устранения тревожности. Например, слышите сигнал воздушной тревоги, организм реагирует так, будто ракеты уже на самом деле крушат дома рядом. Такие ощущения можно перенастроить на позитив, чтобы вернуться в реальность. Для этого мечтают о приятном, контролируют дыхание — вдох, выдох, и выполняют рутинную работу: варят суп, моют посуду, штопают белье…

Дыхательные упражнения

Кстати, дыхательные упражнения помогают справиться с паникой и повышенным давлением, успокоиться и расслабиться. Когда мы волнуемся, то дышим поверхностно, прерывчато. Чтобы успокоится, надо научится дышать животом. Проще осваивать это упражнение лежа, положив левую руку на грудь, а правую на живот, в область пупка. Нужно приучиться дышать именно животом — медленно: 

1. делаем глубокий вдох животом, 
2. медленный выдох животом. 

Дышим через нос. Проделываем упражнения 5 минут. За это время успокаиваемся, можем захотеть спать, ощутить головокружение — это нормально. Осваивать это упражнение проще лежа, потом, когда придет опыт, можно делать стоя и сидя, в любом удобном месте. 

Полезно знать: Как защитить окна от взрывной волны: 6 надежных способов

Как не усугублять тревожное состояние: таблица

Выехав из горячих точек, многие из нас чувствуют вину и комплекс выжившего. Это вызывает ступор. Чтобы выйти из такого состояния, нужно что-то делать. Сначала отдохнуть, прийти в себя и потом работать с тройной нагрузкой, берясь за любую деятельность.

У многих из нас — особенно у тех, кто находился в местах боев, может развиваться посттравматический синдром (ПТСР). Например, если слышать неожиданный шорох или резкий звук, кажется, что летит ракета или самолет. ПТСР пройдет через пару лет после окончания войны. С такими травмами лучше справляться с помощью психологов. Сейчас же старайтесь не усугублять тревожные состояния, обходясь собственными усилиями: 

Эта статья помогает снять тревогу и чувство страха, адаптироваться и прожить войну как можно проще, принимая реалии жизни и трансформируя рутину под свои обстоятельства. Берегите себя и помните, что даже после самой темной ночи всегда наступает рассвет.

Интересная статья: Как выбрать фонарик для похода: 3 вида + 3 важные характеристики