Військові психологи вважають, що зі станом тривоги організм легше справляється, коли ми перестаємо чинити опір реальності. Простіше боротиметься з тривожністю і панікою, якщо прийняти війну як вона є та адаптуватися до реалій, терпляче переносячи тягарі й поневіряння.
Щоб безболісно переживати відчуття, психологи радять замінити далекі плани на короткострокові та підлаштувати їх під свій звичний спосіб життя. Тільки так ми зможемо хоча б частково зняти тривогу та почуття страху. Адже вони найпоширеніші ментальні проблеми через війну.
Цікава стаття: Як потурбуватися про вихованців під час війни: 4 моменти, які не варто ігнорувати
Фізичні прояви тривоги та стресу
Часті головні болі, здуття живота, тяжкість в області правого підребер'я та інші болючі відчуття — не привід підібрати собі знеболювальне. Так реагує нервова система на неординарні події. Крім того, супутниками реакції на тривалий стрес є перепади настрою та апатія. Ці стани відбуваються з кожним із нас, тому емоційна підтримка — самого себе чи сторонніх людей — потрібна в обох випадках.
Як боротися з тривогою у воєнний час
У тривозі ми постійно почуваємось напружено. З цього стану потрібно виходити, беручи на озброєння п'ять способів, які допомагають багатьом.
Фільтрування потоку новин
В умовах війни вороги постійно розповсюджують фейки та дезінформацію. Слід читати лише перевірені джерела та офіційні сторінки. Стежити новини дозовано з перервами на фізичну активність. На ніч — небажано, щоб не нагнітати негатив і заснути міцним сном.
Розробка плану дій
Планувати на довгострокову перспективу в умовах війни вибиває з колії. Простіше будувати плани на день або на тиждень. І саме в тому форматі, в якому краще відчуваєте контроль над ситуацією, над собою — у контексті свого «я» — і думатимемо насамперед про власний добробут та свою сім'ю.
Не варто чекати на «чорні» дні. Необхідно уявити собі дві ситуації та плани виходу з них — найрайдужнішу та найгіршу. Тоді буде простіше оцінювати ризики, приймати конкретні рішення та запобігати небажаним подіям, мінімізуючи свої втрати.
З досвіду: Що необхідно взяти з собою при евакуації: 10 + найнеобхіднішого
Фізичні вправи
Постійна фізична активність допомагає організму справлятися з тривожністю та почуттям страху. За ефективністю вона не поступається антидепресантам. Є, наприклад, методика, що ґрунтується на відчуттях у своєму тілі — де надмірна м'язова напруга супроводжується розслабленням. Вправлятися варто, коли ніхто не турбує. Для початку треба напружити м'язи, потім розслабити та на цьому сконцентрувати свою увагу.
- Спочатку напружуємо м'язи рук в області кистей
Тримаємо 7 секунд, максимально напружуючи, тримаючи на рівні грудей. Потім розслабляємо і прислухаємося до відчуттів у м'язах передпліччя та кистей. Це може бути поколювання, печіння, відчуття тепла чи оніміння. Такі відчуття супроводжують м'язові розслаблення. На них треба сконцентруватися, відчути та спробувати запам'ятати. Розслаблення триває 30-40 секунд. При цьому на момент розслаблення краще не рухатися. - Потім згинаємо кулаки в зап'ястях і напружуємося — так долучені м'язи передпліччя
7 секунд напруги, 30 секунд розслаблення і також концентруємось на м'язових відчуттях. - Після напружуємо м'язи біцепса, піднімаючи руки й максимально напружуючи в області м'язів плечей
Концентруємось на відчуттях при розслабленні. Після цього треба звести лопатки між собою і потримати їх у напрузі. - Далі працюємо з обличчям: максимально заплющуємо очі та тримаємо у напрузі
Потім концентруємося, що відбувається в області брів та повік, знизу ока. - Потім можемо стискати зуби та розслаблятися.
Регулярні вправи знижують рівень стресу. Ми зможемо ставитися простіше та легше до тих емоційних впливів, які дає нам життя.
Життєво важливо: Як обладнати укриття, будинок або квартиру під час війни: 3 акценти на безпеці під час бомбардування
Повернення до рутинних дій
Наш мозок не відрізняє уяву від реальності. Цю особливість доцільно використовувати для усунення тривожності. Наприклад, чуєте сигнал повітряної тривоги, організм реагує так, ніби ракети вже насправді трощать будинки поряд. Такі відчуття можна переналаштувати на позитив, щоб повернутися до реальності. Для цього мріють про приємне, контролюють дихання — вдих, видих і виконують рутинну роботу: варять суп, миють посуд, штопають білизну…
Дихальні вправи
До речі, дихальні вправи допомагають впоратися з панікою та підвищеним тиском, заспокоїтися та розслабитися. Коли ми хвилюємось, то дихаємо поверхнево, переривчасто. Щоб заспокоїтись, треба навчиться дихати животом. Простіше освоювати цю вправу лежачи, поклавши ліву руку на груди, а праву на живіт, в область пупка. Потрібно привчитися дихати саме животом — повільно:
- робимо глибокий вдих животом,
- повільний видих животом.
Дихаємо через ніс. Виконуємо вправи 5 хвилин. За цей час заспокоюємось, можемо захотіти спати, відчути запаморочення — це нормально. Освоювати цю вправу легше, лежачі, потім, коли прийде досвід, можна робити стоячи та сидячи, в будь-якому зручному місці.
Корисно знати: Як захистити вікна від вибухової хвилі: 6 надійних способів
Як не посилювати тривожний стан: таблиця
Виїхавши з гарячих точок, багато хто з нас відчуває провину і комплекс того, хто вижив. Це спричиняє ступор. Щоб вийти із такого стану, треба щось робити. Спочатку відпочити, отямитися і потім працювати з потрійним навантаженням, беручись за будь-яку діяльність.
У багатьох із нас — особливо у тих, хто перебував у місцях боїв, може розвиватися посттравматичний синдром (ПТСР). Наприклад, якщо чути несподіване шарудіння або різкий звук, здається, що летить ракета або літак. ПТСР пройде за кілька років після закінчення війни. З такими травмами краще впоратися з допомогою психологів. Зараз намагайтеся не посилювати тривожні стани, обходячися власними зусиллями:
|
Що робити?
|
Наслідки |
| Харчуйтеся збалансовано |
Овочі та фрукти покращують настрій. У зелені багато корисних речовин. У яловичині, баранині, птиці та рибі багато білка, який впливає на загоєння ран та розвиток м'язів. Горіхи, бобові, соєві та рослинні продукти містять максимум клітковини, яка корисна для мікрофлори кишківника |
| Найчастіше гуляйте на свіжому повітрі | Воно сприятливо впливає на психіку, покращує самооцінку та фізичне здоров'я, знижує почуття самотності |
| Висипайтеся |
Намагайтеся заснути увечері у проміжку 10-11 годин. У цей час знижується рівень гормону стресу, а гормон сну зростає. 76% людей, які лягають спати в цей час, вранці почуваються бадьорими та відпочилими |
| Плачте, коли в цьому є потреба | Викид емоцій допомагає прийняти та усвідомити свої переживання, що дозволить рухатися далі |
Ця стаття допомагає зняти тривогу та почуття страху, адаптуватися та прожити війну якомога простіше, приймаючи реалії життя та трансформуючи рутину під свої обставини. Бережіть себе і пам'ятайте, що навіть після найтемнішої ночі завжди настає світанок.
Цікава стаття: Як вибрати ліхтарик для походу: 3 види + 3 важливі характеристики