Как одеваться на пробежку зимой — разъяснение 4 принципов многослойности одежды

Пробежки зимой помогают поддерживать форму, хотя это настоящее испытание для организма мужчин и девушек. Морозный воздух, пронизывающий ветер, мокрый снег — все эти условия становятся серьезным барьером, если не подготовиться  к тренировке как следует. Ключ к комфортным и безопасным разминкам — грамотный выбор одежды, обуви и аксессуаров, основанный на принципе многослойности.

Польза зимних пробежек

Регулярные тренировки на свежем воздухе, даже в холод, закаляют организм, улучшая его устойчивость к простудным и вирусным заболеваниям. Морозный воздух стимулирует работу дыхательной и кровеносной систем, помогая активизировать защитные силы. Ведь зимой тело тратит больше энергии на поддержание тепла, что способствует усиленному сжиганию калорий. Это особенно полезно для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и поддерживать в норме физическую форму.

Тренировки в снег, лед или холодный ветер требуют большей физической и психологической отдачи. Это помогает развивать выносливость, силу и устойчивость к стрессу. Бег зимой способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают справляться с сезонной хандрой и депрессией. Пробежка заряжает энергией и улучшает настроение.

Холодный воздух усиливает циркуляцию кровообращения, заставляя сердечно-сосудистую систему работать активнее. Таким образом укрепляются сосуды и сердце, снижается риск сердечных заболеваний. Зимой воздух чище и насыщеннее кислородом. Тренировки на улице считаются полезными для дыхательной системы, поскольку улучшается самочувствие. Регулярные пробежки зимой помогают легче переносить холод и адаптироваться к изменениям температуры, что особенно ценно при переменчивом климате.

Основные принципы экипировки для бега в холодное время года

Закономерно, когда холодно, создать для себя комфортные условия для тренировки: сохранить тепло, предотвратить переохлаждение и обеспечить свободу движений. Для этого подбирают подходящую одежду, обувь и аксессуары. Носят белье, что плотно прилегает к телу и отводит влагу — термо или тонкую футболку (лонгслив) из полиэстера, нейлона. На него надевают флисовую кофту или толстовку, чтобы сохранить комфорт. Затем — ветрозащитную и водонепроницаемую куртку, дабы не намокнуть от осадков.

В зимнее время рано темнеет, не помешает одежда со светоотражающими полосами. Экипировка должна быть такой, чтобы ощущалась лёгкая прохлада в первые минуты бега. Потом тело нагреется, и станет хорошо. Присматривают кроссовки с усиленной подошвой для сцепления на скользкой поверхности. Приветствуются водонепроницаемые модели. 

Хлопок для спорта зимой — самый не подходящий вариант. Он удерживает влагу, приводит к быстрому охлаждению. Нужно смотреть в сторону материалов, которые «дышат» и выводят пот наружу: полиэстер, эластан, мембранные ткани. Шапка или повязка обязательно такая, что сохраняет тепло: сшитая из флиса, шерсти мериноса. Не помешают облегченные перчатки для умеренного холода или утеплённые, если температура ниже -10°C. Носки обязательно тёплые, но влагоотводящие — из синтетики или шерсти. Те, что с высокой посадкой, лучше защищают от ветра.

В чем лучше бегать зимой: принцип многослойности

В предыдущем разделе разобрали бег зимой, как одеваться, чтобы не заболеть. Уже знаем, что существует принцип многослойности, который заключается в использовании нескольких слоев одежды, где каждый из них выполняет свою функцию:

1. Базовый слой отводит влагу от тела.
2. Средний — сохраняет тепло.
3. Верхний — защищает от ветра, дождя и снега.
4. Нижний — чтобы держать ноги в комфорте и в безопасности.

Это позволяет эффективно регулировать температуру тела и адаптироваться к погодным условиям. Теперь разберем в деталях, какая одежда нужна для бега зимой.

На заметку: Как отстирать плесень с ткани — 10 рабочих лайфхаков

Первый слой

База играет ключевую роль, поскольку контактирует с кожей и отвечает за отведение влаги от тела, обеспечивая сухость и комфорт. Это предотвращает охлаждение, связанное с испарением пота в холодную погоду. Первый слой должен быть удобным, функциональным и изготовленным из водоотводящих материалов, чтобы было сухо и комфортно во время пробежек в зимних условиях. 

Определяются с основными характеристиками:

• Материал
  Синтетика (полиэстер, нейлон, эластан): легкая, влагоотводящая, быстро сохнет. Выручает при интенсивных тренировках.
  Шерсть мериноса: натуральная, с отличной терморегуляцией. Хорошо сохраняет тепло даже во влажном состоянии, подходит для длительных пробежек при минимальных нагрузках.
  Комбинированные материалы: сочетают преимущества синтетики и шерсти, балансируя между влаговыведением и теплом.
• Плотность ткани
  Легкая: для умеренного холода (0°C…+5°C).
  Средняя или высокая: для сильных морозов (-5°C и ниже).
• Крой
  Обтягивающий (анатомический): должен плотно прилегать к телу, чтобы эффективно отводить влагу и сохранять тепло.
  Швы: плоские или бесшовные, чтобы не было натираний во время движения.
• Особенности конструкции
  Длинные рукава: защищают руки, оставляя их сухими и теплыми.
  Высокий ворот: дополнительно защищает шею.
  Удлиненная спинка: закрывает поясницу, оберегает от холода.
• Функциональность
  Быстро выводит пот наружу, поддерживает кожу сухой.
  Не перегревает тело.
  Комбинируется с другими слоями.

Пример одежды — термобелье (кофта и леггинсы) из полиэстера или мериносовой шерсти. Футболки с длинным рукавом, разработанные для зимних видов спорта.

Второй слой

Второй слой надёжно сохраняет тепло, должен быть лёгким, дышащим и удобным для движений. Он  поддерживает комфорт при низких температурах. 

Для воздушной прослойки между первым и внешним слоями определяются с основными параметрами:

• Материал
  Флис: лёгкий, мягкий, тёплый.
  Синтетика с утеплением: Polartec или PrimaLoft, у них отменная теплоизоляция при минимальном весе.
  Шерсть мериноса: у нее естественная терморегуляция.
• Плотность ткани
  Средняя: для умеренных холодов (-5°C…0°C).
  Высокая: для сильных морозов (-10°C и ниже).
• Крой
  Полуприлегающий: должен свободно сидеть на базовом слое, не сковывая движений, но и не быть слишком просторным, чтобы сохранять тепло.
  Длинные рукава: защищают руки и не оголяются при движении.
  Удлинённая спинка: для дополнительной защиты поясницы.
• Особенности конструкции
  Молния: воротник на молнии или полуоткрытая молния позволяют регулировать вентиляцию.
  Манжеты с эластичными вставками: удерживают тепло и предотвращают задувание ветра.
  Карманы: плоские или с молниями, для удобства и сохранения тепла.
• Функциональность
  Сохраняет тепло, создавая изоляционный слой воздуха.
  Отводит влагу, полученную от базового слоя, наружу, не допуская накопления потоотделения.
  Лёгкий и компактный, чтобы не перегружать бегуна.

Пример одежды — флисовая кофта с высоким воротом и молнией до середины груди. Утеплённый беговой джемпер с влаговыводящими свойствами. Синтетическая толстовка (жилетка) с воздухопроницаемыми вставками.

Познавательная статья: 3 преимущества и особенности солнечных панелей Neo Tools

Третий слой

Защитный слой спасает от ветра, снега и дождя. Он должен сохранять тепло и обеспечивать вентиляцию.

• Материал
  Мембранные ткани (GORE-TEX, Windstopper): оберегают от ветра и влаги, пропускают воздух.
  Синтетика с влагозащитной обработкой (DWR): лёгкая, устойчивая к осадкам, не впитывает влагу.
  Софтшелл: эластичный материал с ветрозащитными и водоотталкивающими свойствами, хорошо подходит для умеренно холодной погоды.
• Характеристики защиты
  Водонепроницаемость: для бега в условиях снега или дождя. Индекс водонепроницаемости 5,000–10,000 мм подходит для большинства погодных условий.
  Ветрозащита: для предотвращения потери тепла в ветреную погоду.
  Воздухопроницаемость: высокая (индекс MVTR от 5,000 г/м²/24ч), чтобы избежать перегрева и накопления влаги.
• Крой
  Свободный, но не мешковатый: позволяет свободно двигаться и не ограничивает бегуна.
  Длинные рукава с регулируемыми манжетами: удерживают тепло и предотвращают задувание.
  Удлинённый низ: защищает поясницу при движении.
  Капюшон: Регулируемый и плотно сидящий, чтобы защищать голову без помех для обзора.
• Особенности конструкции
  Молнии: Защищённые или водонепроницаемые, чтобы исключить попадание влаги.
  Вентиляционные отверстия: подмышками или на спине для регулирования температуры.
  Швы: проклеенные или герметичные, чтобы исключить проникновение воды.
  Светоотражающие элементы: повышают видимость при плохом освещении.
• Функциональность
  Обеспечивает защиту от ветра и осадков.
  Сохраняет баланс между теплом и вентиляцией.
  Лёгкий и удобный для интенсивных тренировок.

Пример одежды — ветровка с водоотталкивающей пропиткой. Лёгкая беговая мембранная куртка для холодной и мокрой погоды. Софтшелл-куртка с капюшоном для защиты от снега и ветра.

Нижняя часть тела

Задача — согреться, защититься от ветра, не ограничивать свободу движений. Подштанники или термобельё наилучшим образом отводят влагу от кожи и сохраняют тепло. Важно, чтобы ткань была дышащей и эластичной. Когда сильный мороз (-10°C и ниже), поддевают изделие с утеплением (флис с внутренней стороны).

Штаны или шорты тоже сохраняют тепло, если пошиты из флиса, софтшелла или утеплённой синтетики. Полуприлегающий крой создает дополнительную теплоизоляцию между слоями материала. Вставки на коленях предусмотрены для дополнительного тепла. Для умеренного холода вполне можно обойтись компрессионными шортами поверх термолосин.

Верхние штаны защищают от непогоды. Они должны быть лёгкими, чтобы не утяжелять экипировку. Приветствуется широкий крой, не сковывающий движений, особенно в области коленей. Регулируемые манжеты или молнии на штанинах предназначены для удобства.

Читайте: Как выбрать палки для скандинавской ходьбы — 3 типа для начинающих и профессионалов

Рекомендации по выбору беговой обуви для зимы

Чтобы выбрать зимнюю обувь для бега, соизмеряют интенсивность тренировок и своих потребностей. Учитывают погодные условия и состояние покрытия. Зачастую отталкиваются от шести критериев, описанных в таблице:

Новые тренды: С чем носить чёрные кроссовки — 3 идеи для стильных сочетаний мужских и женских образов

В чем бегать зимой, беря во внимание аксессуары

Чтобы защитить голову и лицо, надевают теплую шапку из материала, который «дышит». Не лишним будет бафф или шарф. Он защищает шею, подбородок и нос от холодного ветра. Маска для лица или балаклава выручает в сильный мороз (-10°C и ниже) для защиты кожи от обморожения.

Спортивные очки с прозрачными или слабо затемнёнными линзами оберегают глаза от обветривания, снега и ярких солнечных бликов на снегу. Противотуманные покрытия и защита от ультрафиолета приветствуются. Налобные фонари или зажимы с LED-светом, которые крепятся на одежду, обозначают бегуна в тумане и в темноте. В отличие от светоотражателей, освещают дорогу, поэтому вдвойне функциональны.

Лёгкие беговые перчатки предназначены для умеренной погоды. Понадобятся утеплённые когда температура ниже -10°C. Перчатки с сенсорными вставками дают возможность пользоваться гаджетами, не оголяя руки.

Ознакомившись со статьей, становится очевидно, правильно подобранная экипировка дарит комфорт и безопасность при пробежках в холода. Применение принципа многослойности в одежде, подходящей обуви и необходимых аксессуаров защищает от мороза, ветра и влаги, сохраняет тепло и свободу движений. Стоит грамотно подготовиться к пробежкам, чтобы быть на пике своих возможностей, несмотря на капризы погоды. Ведь зима — это не преграда, а вызов, который раскрывает потенциал.

Стоит знать: Как убрать запах с обуви — 4 секрета свежести на каждый день