Як одягатися на пробіжку взимку — роз'яснення 4 принципів багатошаровості одягу

Пробіжки взимку допомагають підтримувати форму, хоча це справжнє випробування для організму чоловіків і дівчат. Морозне повітря, пронизливий вітер, мокрий сніг — усі ці умови стають серйозним бар'єром, якщо не підготуватися до тренування як слід. Ключ до комфортних і безпечних розминок — грамотний вибір одягу, взуття та аксесуарів, заснований на принципі багатошаровості.

Користь зимових пробіжок

Регулярні тренування на свіжому повітрі, навіть у холод, загартовують організм, покращуючи його стійкість до застудних і вірусних захворювань. Морозне повітря стимулює роботу дихальної та кровоносної систем, допомагаючи активізувати захисні сили. Адже взимку тіло витрачає більше енергії на підтримання тепла, що сприяє посиленому спалюванню калорій. Це особливо корисно для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги та підтримувати в нормі фізичну форму.

Тренування в сніг, лід або холодний вітер вимагають більшої фізичної та психологічної віддачі. Це допомагає розвивати витривалість, силу та стійкість до стресу. Біг узимку сприяє виробленню ендорфінів — гормонів щастя, які допомагають впоратися із сезонною нудьгою та депресією. Пробіжка заряджає енергією і покращує настрій.

Холодне повітря посилює циркуляцію кровообігу, змушуючи серцево-судинну систему працювати активніше. Таким чином зміцнюються судини та серце, знижується ризик серцевих захворювань. Взимку повітря чистіше й насиченіше киснем. Тренування на вулиці вважаються корисними для дихальної системи, оскільки поліпшується самопочуття. Регулярні пробіжки взимку допомагають легше переносити холод і адаптуватися до змін температури, що особливо цінно при мінливому кліматі.

Основні принципи екіпірування для бігу в холодну пору року

Закономірно, коли холодно, створити для себе комфортні умови для тренування: зберегти тепло, запобігти переохолодженню і забезпечити свободу рухів. Для цього підбирають відповідний одяг, взуття та аксесуари. Носять білизну, що щільно прилягає до тіла і відводить вологу, — термо- або тонку футболку (лонгслів) із поліестеру, нейлону. На неї надягають флісову кофту або толстовку, щоб зберегти комфорт. Потім — вітрозахисну чи водонепроникну куртку, аби не намокнути від опадів.

У зимовий час рано темніє, не завадить одяг зі світловідбивними смугами. Екіпірування має бути таким, щоб відчувалася легка прохолода в перші хвилини бігу. Потім тіло нагріється, і стане добре. Беруть кросівки з посиленою підошвою для зчеплення на слизькій поверхні. Вітаються водонепроникні моделі.

Бавовна для спорту взимку — не найкращий варіант. Вона утримує вологу, призводить до швидкого охолодження. Потрібно дивитися в бік матеріалів, які «дихають» і виводять піт назовні: поліестер, еластан, мембранні тканини. Шапка або пов'язка обов'язково така, що зберігає тепло: зшита з флісу, вовни мериноса. Не завадять полегшені рукавички для помірного холоду або утеплені, якщо температура нижче -10°C. Шкарпетки обов'язково теплі, але вологовідвідні — з синтетики або вовни. Ті, що з високою посадкою, краще захищають від вітру.

У чому краще бігати взимку: принцип багатошаровості

У попередньому розділі розібрали біг узимку, як одягатися, щоб не захворіти. Уже знаємо, що існує принцип багатошаровості, який полягає у використанні кількох шарів одягу, де кожен із них виконує свою функцію:

1. Базовий шар відводить вологу від тіла.
2. Середній — зберігає тепло.
3. Верхній — захищає від вітру, дощу та снігу.
4. Нижній — щоб тримати ноги в комфорті та в безпеці.

Це дає змогу ефективно регулювати температуру тіла й адаптуватися до погодних умов. Тепер розберемо в деталях, який одяг потрібен для бігу взимку.

На замітку: Як відіпрати цвіль із тканини — 10 робочих порад

Перший шар

База відіграє ключову роль, оскільки контактує зі шкірою і відповідає за відведення вологи від тіла, забезпечуючи сухість і комфорт. Це запобігає охолодженню, пов'язаному з випаровуванням поту в холодну погоду. Перший шар має бути зручним, функціональним і виготовленим із водовідвідних матеріалів, щоб було сухо та комфортно під час пробіжок у зимових умовах.

Визначаються з основними характеристиками:

• Матеріал
  Синтетика (поліестер, нейлон, еластан): легка, вологовідвідна, швидко сохне. Виручає під час інтенсивних тренувань.
  Шерсть мериноса: натуральна, з відмінною терморегуляцією. Добре зберігає тепло навіть у вологому стані, підходить для тривалих пробіжок за мінімальних навантажень.
  Комбіновані матеріали: поєднують переваги синтетики та вовни, балансуючи між вологовиведенням і теплом.
• Щільність тканини
  Легка: для помірного холоду (0°C...+5°C).
  Середня або висока: для сильних морозів (-5°C і нижче).
• Крій
  Обтислий (анатомічний): має щільно прилягати до тіла, щоб ефективно відводити вологу і зберігати тепло.
  Шви: плоскі або безшовні, щоб не було натирань під час руху.
• Особливості конструкції
  Довгі рукави: захищають руки, залишаючи їх сухими та теплими.
  Високий воріт: додатково захищає шию.
  Подовжена спинка: закриває поперек, оберігає від холоду.
• Функціональність
  Швидко виводить піт назовні, підтримує шкіру сухою.
  Не перегріває тіло.
  Комбінується з іншими шарами.

Приклад одягу — термобілизна (кофта і легінси) з поліестеру або мериносової вовни. Футболки з довгим рукавом, розроблені для зимових видів спорту.

Другий шар

Другий шар надійно зберігає тепло, має бути легким, таким, що дихає, і зручним для рухів. Він підтримує комфорт за низьких температур. 

Для повітряного прошарку між першим і зовнішнім шарами визначаються з основними параметрами:

• Матеріал
  Фліс: легкий, м'який, теплий.
  Синтетика з утепленням: Polartec або PrimaLoft, у них відмінна теплоізоляція за мінімальної ваги.
  Шерсть мериноса: у неї природна терморегуляція.
• Щільність тканини
  Середня: для помірних холодів (-5°C...0°C).
  Висока: для сильних морозів (-10°C і нижче).
• Крій
  Напівприлеглий: має вільно сидіти на базовому шарі, не сковуючи рухів, але й не бути занадто просторим, щоб зберігати тепло.
  Довгі рукави: захищають руки та не оголюються під час руху.
  Подовжена спинка: для додаткового захисту попереку.
• Особливості конструкції
  Блискавка: комір на блискавці або напіввідкрита блискавка дають змогу регулювати вентиляцію.
  Манжети з еластичними вставками: утримують тепло і запобігають задування вітру.
  Кишені: плоскі або з блискавками, для зручності та збереження тепла.
• Функціональність
  Зберігає тепло, створюючи ізоляційний шар повітря.
  Відводить вологу, отриману від базового шару, назовні, не допускаючи накопичення потовиділення.
  Легкий і компактний, щоб не перевантажувати бігуна.

Приклад одягу — флісова кофта з високим коміром і блискавкою до середини грудей. Утеплений біговий джемпер із вологовивідними властивостями. Синтетична толстовка (жилетка) з повітропроникними вставками.

Пізнавальна стаття: 3 переваги та особливості сонячних панелей Neo Tools

Третій шар

Захисний шар рятує від вітру, снігу та дощу. Він має зберігати тепло і забезпечувати вентиляцію.

• Матеріал
  Мембранні тканини (GORE-TEX, Windstopper): оберігають від вітру та вологи, пропускають повітря.
  Синтетика з вологозахисною обробкою (DWR): легка, стійка до опадів, не вбирає вологу.
  Софтшелл: еластичний матеріал із вітрозахисними та водовідштовхувальними властивостями, добре підходить для помірно холодної погоди.
• Характеристики захисту
  Водонепроникність: для бігу в умовах снігу або дощу. Індекс водонепроникності 5,000-10,000 мм підходить для більшості погодних умов.
  Вітрозахист: для запобігання втрати тепла у вітряну погоду.
  Повітропроникність: висока (індекс MVTR від 5,000 г/м²/24 год), щоб уникнути перегріву та накопичення вологи.
• Крій
  Вільний, але не мішкуватий: дає змогу вільно рухатися і не обмежує бігуна.
  Довгі рукави з регульованими манжетами: утримують тепло і запобігають задуванню.
  Подовжений низ: захищає поперек під час руху.
  Капюшон: регульований і щільно сидить, щоб захищати голову без перешкод для огляду.
• Особливості конструкції
  Блискавки: захищені або водонепроникні, щоб унеможливити потрапляння вологи.
  Вентиляційні отвори: під пахвами або на спині для регулювання температури.
  Шви: проклеєні або герметичні, щоб унеможливити проникнення води.
  Світловідбивні елементи: підвищують видимість при поганому освітленні.
• Функціональність
  Забезпечує захист від вітру та опадів.
  Зберігає баланс між теплом і вентиляцією.
  Легкий і зручний для інтенсивних тренувань.

Приклад одягу — вітрівка з водовідштовхувальним просоченням. Легка бігова мембранна куртка для холодної та мокрої погоди. Софтшелл-куртка з капюшоном для захисту від снігу та вітру.

Нижня частина тіла

Завдання — зігрітися, захиститися від вітру, не обмежувати свободу рухів. Підштанки або термобілизна найкращим чином відводять вологу від шкіри та зберігають тепло. Важливо, щоб тканина була така, що дихає, та еластичною. Коли сильний мороз (-10°C і нижче), підчіплюють виріб з утепленням (фліс із внутрішнього боку).

Штани або шорти теж зберігають тепло, якщо пошиті з флісу, софт-шелу або утепленої синтетики. Напівприлеглий крій створює додаткову теплоізоляцію між шарами матеріалу. Вставки на колінах передбачені для додаткового тепла. Для помірного холоду цілком можна обійтися компресійними шортами поверх термолосин.

Верхні штани захищають від негоди. Вони мають бути легкими, щоб не обтяжувати екіпірування. Вітається широкий крій, що не сковує рухів, особливо в області колін. Регульовані манжети або блискавки на штанинах призначені для зручності.

Читайте: Як вибрати палиці для скандинавської ходьби — 3 типи для початківців і професіоналів

Рекомендації щодо вибору бігового взуття для зими

Щоб вибрати зимове взуття для бігу, порівнюють інтенсивність тренувань і своїх потреб. Враховують погодні умови та стан покриття. Найчастіше відштовхуються від шести критеріїв, описаних у таблиці:

Нові тренди: Із чим носити чорні кросівки — 3 ідеї для стильних поєднань чоловічих і жіночих образів

У чому бігати взимку, беручи до уваги аксесуари

Щоб захистити голову та обличчя, надягають теплу шапку з матеріалу, який «дихає». Не зайвим буде бафф або шарф. Він захищає шию, підборіддя та ніс від холодного вітру. Маска для обличчя або балаклава виручає в сильний мороз (-10°C і нижче) для захисту шкіри від обмороження.

Спортивні окуляри з прозорими або слабо затемненими лінзами оберігають очі від обвітрювання, снігу та яскравих сонячних відблисків на снігу. Протитуманні покриття і захист від ультрафіолету вітаються. Налобні ліхтарі або затискачі з LED-світлом, що кріпляться на одяг, позначають бігуна в тумані та в темряві. На відміну від світловідбивачів, освітлюють дорогу, тому подвійно функціональні.

Легкі бігові рукавички призначені для помірної погоди. Знадобляться утеплені, коли температура нижче -10°C. Рукавички з сенсорними вставками дають можливість користуватися гаджетами, не оголюючи руки.

Ознайомившись зі статтею, стає очевидно, правильно підібране екіпірування дарує комфорт і безпеку під час пробіжок у холоди. Застосування принципу багатошаровості в одязі, відповідному взутті та необхідних аксесуарах захищає від морозу, вітру і вологи, зберігає тепло і свободу рухів. Варто грамотно підготуватися до пробіжок, щоб бути на піку своїх можливостей, попри примхи погоди. Адже зима — це не перешкода, а виклик, який розкриває потенціал.

Варто знати: Як прибрати запах із взуття — 4 секрети свіжості на кожен день