Чаще всего девушки боятся идти заниматься с “железом”, находясь в плену стереотипов и предрассудков. Вы не станете перекачанной или похожей на мужика, да и при грамотно подобранной программе тренировок - родите без проблем. Так что не боимся силовых тренажеров и подбираем себе программу в зависимости от зон, над которыми вы хотите поработать.
1. Делаем попу
● Приседания и выпады с собственным весом или отягощением начинаем с малого веса, при выполнении упражнения важно держать спину ровно и приседать до прямого угла, коленки не должны выходить за носок. Опускаясь делаем вдох, поднимаясь выдох.
● Вышагивания на платформу с отягощением. Высота платформы зависит от того, какую часть ноги мы хотим проработать. Вышагивая на высокую платформу мы будем больше задействовать ягодичную мышцу, а так же двуглавую мышцу бедра. При вышагивании на невысокую платформу больше работает квадрицепс. Поднимаясь делаем выдох, опускаясь вдох.
● Гиперэкстензия – работают прямые мышцы спины – отличная осанка, а также при правильном смещении нагрузки мы можем добиться работы ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускаемся с ровной спиной, растягивая заднюю часть бедра и делаем вдох, во время выпрямления сокращаем мышцы и делаем выдох.
2. Подтягиваем грудь
Жим гантелей или разведения на горизонтальной или угловой лавке, также можно использовать тренажеры: хаммеры, «бабочка», кроссовер. Опуская гантели или делая разведения делаем глубокий вдох, выдыхая выжимаем или сводим руки с отягощением перед собой.
3. Делаем пресс и талию
● Верхняя часть пресса: скручивания на римском стуле, мате. Скручиваясь - выдох, вдох возвращаемся в исходное положение.
● Нижняя часть пресса: подъёмы ног в упоре на локтях или мате, «книжечка» -одновременное поднятие рук и ног, оно является достаточно трудоёмким и требует подготовки. Во время поднятия ног делаем упражнение с прямыми ногами. Опуская ноги - вдох, поднимая выдох.
4. Красивая осанка
● Выполняя вертикальные тяги в тренажерах, или хаммерах, прорабатывается широчайшая и округлая мышца спины. На вдохе - растягиваем, на выдохе - притягиваем вес, сокращая мышцы.
● Горизонтальные тяги и тяги в наклоне на блочных тренажёрах, хаммерах, или с отягощениями прорабатывают зону между лопаток. Подтягивая вес к себе выдох и сокращаем мышцы, на вдохе мы возвращаемся в исходное положение выпрямляя руки, растягивая мышцы спины.
5. Изящные руки
● Сгибание рук с отягощением, упражнения выполняются с гантелями или рукоятью. В исходном положении руки разогнуты, на выдох -сокращаем бицепс и сгибаем в локте, на вдох - разгибаем и возвращаем в исходное положение. Упражнение можно выполнять: сидя, стоя или полулёжа.
● Разгибания рук на блочных тренажерах, при разгибании в локтевом суставе –выдох, сгибаем – вдох. Можно выполнять стоя или лёжа.
● Отжимания от скамьи в упоре за спиной - обопритесь руками о горизонтальную скамью. Медленно опускаем тело вниз, при этом сгибаем локти до прямого угла, ноги вытянуты вперёд. Вдох – опускаемся, выдох – поднимаемся.
И не забывайте, что правильная программа тренировок включает в себя еще и программу питания, потому что одним спортом красивую фигуру не сделаешь. Не ленитесь заниматься собой - и будьте прекрасны!
Специально для MOYO.ua
Сергей Павлишин,
спорт-эксперт
Поначалу боялась тягать железо, находилась в плену своих комплексов. Но проблемы с лишним весом заставили меня пойти в зал, где встретила много однодумцев. Теперь, когда железо начало "работать" могу делать со своей фигурой что хочу. Ваш комплекс испробую в ближайшее время.